간헐적 단식 1주차 실전 식단
공복 패턴: 16:8 (전날 저녁 8시 이후 공복 → 낮 12시 첫 끼 → 저녁 8시 이전 마무리)
월요일 — 단백질 & 식이섬유 볼 / 저염 된장찌개
첫 끼 (12시)
- 삶은 달걀 2개, 아보카도 1/4개, 방울토마토 6개, 어린잎 채소 1줌, 올리브오일 1작은술, 레몬즙 약간
저녁 (18~19시)
- 두부 1/2모, 애호박 1/4개, 양파 1/4개, 된장 1큰술, 다진 마늘, 멸치다시마육수 2컵, 현미밥 1/2공기
화요일 — 그릭요거트 베리 파르페 / 닭가슴살 데리야끼 볼
첫 끼 (12시)
- 그릭요거트 150g, 블루베리·딸기 1/3컵, 그래놀라 2큰술(먹기 직전), 견과류 1큰술
저녁 (18~19시)
- 닭가슴살 150g, 현미밥 1/2공기, 브로콜리·당근 각 1/2컵, 저당 데리야끼 소스(간장·배즙·마늘)
수요일 — 병아리콩 아보카도 토스트 / 두부 김치
첫 끼 (12시)
- 통곡물빵 1장, 으깬 아보카도 1/4개, 삶은 병아리콩 1/2컵(거칠게 으깨기), 레몬즙·올리브오일
저녁 (18~19시)
- 두부 1/2모(구이), 신김치 1컵(볶기), 다진 마늘, 들기름, 나물 반찬 1종
목요일 — 훈제연어 채소 접시 / 렌틸콩 수프
첫 끼 (12시)
- 훈제연어 50~60g, 오이·방울토마토·어린잎 채소, 올리브오일·레몬즙, 삶은 달걀 1개(선택)
저녁 (18~19시)
- 렌틸콩 1/2컵, 당근·양파·토마토 각 소량, 채소육수 2컵, 커민가루, 레몬즙 마무리
금요일 — 삶은 달걀·방울토마토·오이 / 소고기 버섯 볶음
첫 끼 (12시)
- 삶은 달걀 2개, 방울토마토 5~6개, 오이 1/2개, 소금 약간
저녁 (18~19시)
- 소고기(불고기용) 150g, 표고버섯·새송이버섯 각 1/2컵, 저염 간장, 다진 마늘, 잡곡밥 1/2공기
토요일 — 후무스 채소스틱 / 자유식 또는 외식
첫 끼 (12시)
- 후무스 3큰술, 당근·오이·파프리카 스틱, 삶은 달걀 1개
저녁 (18~19시, 자유식 기준)
- 외식 시: 튀김·과도한 탄수화물보다 구이·찜 요리, 채소 반찬 위주로 선택
- 집밥 시: 평소 좋아하는 메뉴를 평소 식사량 수준으로 자유롭게
일요일 — 오트밀 or 과일+요거트 / 밀프렙 겸 가벼운 저녁
첫 끼 (12시)
- 오트밀 1/2컵(우유 또는 두유에 불리기) + 바나나 1/2개, 또는 사과 슬라이스 + 그릭요거트
저녁 (18~19시) — 다음 주 밀프렙 겸
- 카레 렌틸 수프를 2~3인분 넉넉히 끓여 일부는 저녁으로, 나머지는 냉장 보관(3~4일)
- 달걀 5~6개 미리 삶아두기, 두부 구워 소분해두기, 채소 스틱 손질해두기
이번 주 장보기 리스트
단백질
- 달걀 1판, 그릭요거트(무가당) 1통, 닭가슴살 150g, 훈제연어 100g, 소고기(불고기용) 150g, 두부 2모, 병아리콩(삶은 것 또는 통조림), 렌틸콩 1컵
채소·과일
- 아보카도 2~3개, 방울토마토, 오이 2~3개, 어린잎 채소, 당근 2개, 양파 2개, 애호박 1개, 브로콜리 1개, 파프리카 1개, 김치(신김치), 표고버섯·새송이버섯, 블루베리·딸기, 바나나, 사과
곡물·기타
- 현미밥(또는 즉석밥), 잡곡밥, 통곡물빵, 오트밀, 그래놀라, 견과류, 올리브오일, 들기름, 저당 데리야끼 소스 재료(간장·배즙·마늘), 저염 간장, 된장, 후무스(시판 또는 직접 만들기용 병아리콩·타히니)
활용 팁
- 일요일 밀프렙이 한 주 전체를 좌우합니다. 달걀만 미리 삶아둬도 월·금요일 준비 시간이 크게 줄어들어요.
- 첫 끼는 거의 매일 재료만 바뀔 뿐 구성 원리(단백질+채소+건강한 지방)는 동일합니다. 이 틀만 기억해두면 장보기 리스트의 재료를 바꿔가며 얼마든지 응용 가능해요.
- 토요일 자유식은 "의무적으로 완벽해야 한다"는 부담을 줄이기 위한 장치입니다. 이 날까지 너무 엄격하게 지키려 하면 오히려 번아웃이 올 수 있어요.
이 식단은 일반적인 건강 정보를 제공합니다. 알레르기가 있는 재료는 각자 상황에 맞게 대체하시고, 장기간 이어가신다면 정기적으로 건강 상태를 점검하시길 권장합니다.
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