간헐적 단식 3주차 식단: 세계 요리 주간
공복 패턴: 16:8 (낮 12시 첫 끼 → 저녁 8시 이전 마무리) 이번 주 콘셉트: 같은 식단이 두 주째 이어지면 지루해지기 쉬워서, 지중해·중동·유럽 요리로 풍미에 변화를 줬어요. 영양 원리(단백질+채소+건강한 지방)는 그대로입니다.
요일별 식단
| 요일 | 첫 끼 (12시) | 저녁 (18~19시) |
|---|---|---|
| 월 | 샥슈카(달걀 2~3개 + 토마토 소스) + 통곡물빵 1/2장 | 그리스 샐러드 + 구운 닭가슴살 100~120g |
| 화 | 아보카도 1/4개 + 삶은 달걀 2개 + 방울토마토 + 어린잎 채소 | 구운 팔라펠 + 채소 + 그릭요거트 소스 + 현미밥 1/3공기 |
| 수 | 그릭요거트 150g + 호두 + 베리류 + 꿀 약간 | 연어구이 + 구운 브로콜리·파프리카 + 퀴노아 또는 현미 1/3공기 |
| 목 | 후무스 3큰술 + 채소스틱 + 삶은 달걀 1개 | 라따뚜이 + 두부구이 또는 구운 닭고기 |
| 금 | 렌틸콩 샐러드 + 삶은 달걀 1개 | 새우 아보카도 샐러드 + 통곡물빵 1장 |
| 토 | 팬콘토마테 1~2조각 + 달걀 프라이 1개 | 자유식 또는 외식 |
| 일 | 오트밀 + 사과 + 시나몬 | 밀프렙 겸 미네스트로네 수프 넉넉히 끓이기 |
이번 주 장보기 리스트
단백질: 달걀 1판, 그릭요거트, 닭가슴살 300g, 연어 1토막, 새우 150g, 두부 1모, 병아리콩(팔라펠·후무스용), 렌틸콩
채소·과일: 토마토(통조림 또는 생), 오이, 방울토마토, 아보카도 2개, 브로콜리, 파프리카, 가지, 애호박, 양파, 어린잎 채소, 베리류, 사과
곡물·기타: 통곡물빵, 오트밀, 퀴노아(없으면 현미), 올리브오일, 레몬, 타히니(또는 참기름), 커민·파프리카가루, 호두, 꿀, 페타치즈(선택)
요일별 조리 포인트
- 월: 샥슈카 소스는 15분 이상 충분히 졸여야 달걀이 퍼지지 않아요. 소스를 두 배로 만들어두면 다른 날 파스타 소스로도 쓸 수 있습니다.
- 화: 팔라펠은 굽기 전 냉장고에서 30분 정도 쉬게 하면 부서지지 않아요. 요거트 소스는 레몬즙과 다진 마늘만 섞으면 충분합니다.
- 수: 연어는 껍질 쪽부터 구우면 속이 촉촉하게 익어요. 퀴노아는 쓴맛 성분(사포닌)을 없애기 위해 흐르는 물에 꼭 헹구세요.
- 목: 라따뚜이는 하루 지나면 맛이 더 깊어져요. 전날 저녁에 넉넉히 만들어두면 편합니다.
- 금: 렌틸콩은 불리지 않고 20분 정도면 삶아져요. 새우는 2~3분만 데쳐야 질겨지지 않습니다.
- 토: 팬콘토마테는 잘 익은 토마토를 따뜻한 빵에 문지르는 게 핵심이에요.
- 일: 미네스트로네는 소분해 냉동하면 한 달 가까이 보관할 수 있어요. 파스타를 넣었다면 먹을 때 따로 삶아 넣는 게 좋습니다.
재료 구하기 어려울 때 대체 가이드
- 타히니가 없으면 참기름이나 땅콩버터를 소량 쓰세요.
- 페타치즈는 생략해도 괜찮고, 두부를 으깨 소금과 레몬즙으로 간하면 비슷한 느낌을 낼 수 있어요.
- 퀴노아 대신 현미나 잡곡밥으로 바꿔도 영양 균형에는 큰 차이가 없습니다.
- 갑각류 알레르기가 있다면 새우 대신 닭가슴살이나 두부를 사용하세요.
이번 주 포인트
낯선 향신료는 소량부터. 커민이나 파프리카가루처럼 평소 잘 쓰지 않던 향신료는 처음엔 레시피 양의 절반으로 시작해서 입맛에 맞춰 늘려가세요. 향이 낯설어서 실패하는 경우가 의외로 많아요.
철분과 비타민C를 함께. 렌틸콩·병아리콩 같은 식물성 철분은 레몬즙이나 토마토, 파프리카 같은 비타민C 식품과 함께 먹으면 흡수에 도움이 됩니다. 이번 주 메뉴에는 자연스럽게 그 조합이 많이 들어가 있어요.
주중에 세계 요리를 다 해먹기 부담스럽다면, 샥슈카·후무스·라따뚜이처럼 한 번에 넉넉히 만들어 이틀에 걸쳐 먹을 수 있는 메뉴부터 시도해보세요.
이 식단은 일반적인 건강 정보를 제공합니다. 갑각류·견과류·유제품·참깨(타히니) 알레르기가 있다면 해당 재료를 빼거나 대체하시고, 임신 중이라면 생선·해산물 섭취는 의료진과 상의하세요.
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