간헐적 단식 4주차 식단: 간편·알뜰 주간
공복 패턴: 16:8 (낮 12시 첫 끼 → 저녁 8시 이전 마무리) 이번 주 콘셉트: 바쁘고 지치는 주를 위한 식단. 달걀·두부·콩나물·양배추·고구마처럼 저렴하고 구하기 쉬운 재료만 써서, 장보기도 요리도 최소화했어요.
요일별 식단
| 요일 | 첫 끼 (12시) | 저녁 (18~19시) |
|---|---|---|
| 월 | 삶은 달걀 2개 + 바나나 1/2개 + 방울토마토 | 참치 콩나물국(기름 뺀 참치 소량) + 나물 1종 + 현미밥 1/2공기 |
| 화 | 오트밀 1/2컵 + 우유 또는 두유 + 견과류 1큰술 | 달걀 채소볶음밥(현미밥 1/2공기 + 냉동 채소 + 달걀 2개) |
| 수 | 그릭요거트 150g + 사과 1/2개 | 두부 양배추 볶음 + 된장국 |
| 목 | 찐 고구마 1개 + 삶은 달걀 1개 + 오이 | 구운 닭가슴살 120g + 냉동 브로콜리 + 현미밥 1/2공기 |
| 금 | 두부 스크램블 + 토마토 1개 | 콩나물 불고기(소고기 또는 돼지 안심 100g + 콩나물 듬뿍) + 쌈채소 |
| 토 | 삶은 달걀 2개 + 과일 한 접시 | 자유식 또는 외식 |
| 일 | 오트밀 또는 요거트 + 과일 | 밀프렙: 닭가슴살 삶기, 달걀 삶기, 고구마 찌기, 채소 손질·소분 |
이번 주 장보기 리스트
단백질: 달걀 2판(삶아두기용 포함), 두부 2모, 그릭요거트, 닭가슴살 300g, 소고기 또는 돼지 안심 100g, 통조림 참치 1캔
채소·과일: 콩나물 2봉, 양배추 1/4통, 고구마 3~4개, 냉동 브로콜리·냉동 믹스채소, 오이, 토마토, 방울토마토, 바나나, 사과, 쌈채소
곡물·기타: 현미, 오트밀, 우유 또는 두유, 견과류 소량, 된장, 저염 간장
일요일 밀프렙 순서 (약 1시간)
순서만 잘 잡으면 한 시간 안에 끝나요. 오래 걸리는 것부터 시작하는 게 요령입니다.
- 밥솥에 현미·잡곡밥을 먼저 안칩니다 (한 주 분량을 소분해 냉동하면 편해요).
- 냄비에 달걀 10개를 삶으면서, 다른 냄비에 닭가슴살을 삶습니다.
- 찜기나 전자레인지로 고구마를 쪄둡니다.
- 삶은 닭가슴살은 결대로 찢어 소분 용기에 담고, 달걀은 껍질을 벗기지 않은 채 보관하면 더 오래갑니다.
- 오이·쌈채소·양배추는 씻어서 키친타월로 물기를 닦아 밀폐 용기에 넣어두세요.
요일별 조리 포인트
- 월·화: 월요일 저녁 참치는 기름을 꼭 빼고, 콩나물국에는 간을 약하게 하세요.
- 수: 두부 양배추 볶음은 두부를 먼저 노릇하게 구운 뒤 양배추를 넣으면 물이 덜 생겨요.
- 목: 닭가슴살은 이미 삶아둔 걸 전자레인지에 데우기만 하면 되니 5분이면 끝납니다.
- 금: 콩나물 불고기는 고기 양은 적게, 콩나물을 듬뿍 넣어야 부피도 늘고 나트륨도 줄어요.
식비 아끼는 팁
이번 주 재료는 달걀·두부·콩나물·양배추·고구마처럼 가격 변동이 적고 저렴한 품목 위주예요. 달걀은 한 판씩 사면 단가가 낮아지고, 고구마와 양배추는 큰 단위로 사서 여러 끼니에 나눠 쓰는 게 경제적입니다. 냉동 채소와 냉동 닭가슴살을 활용하면 버려지는 재료가 줄어 식비 절감 효과가 더 커져요.
이번 주 포인트
냉동 채소는 훌륭한 선택지예요. 급속 냉동된 채소는 영양 손실이 크지 않고, 손질 시간과 음식물 쓰레기를 줄여줍니다. 바쁜 주에는 냉동 브로콜리·믹스채소를 적극 활용하세요.
통조림 참치는 주 1~2회 정도로. 나트륨이 있고, 큰 어종은 수은이 걱정될 수 있어 매일 먹는 단백질원으로는 권하지 않아요. 기름을 충분히 빼고, 이번 주처럼 소량만 곁들여 쓰는 방식이 적당합니다.
일요일 밀프렙이 이번 주의 전부예요. 달걀 10개 삶기, 닭가슴살 삶아 찢어두기, 고구마 찌기, 채소 소분 — 이 네 가지만 해두면 평일 준비 시간이 거의 없어요.
한 주를 마치고 점검할 것
간편하게 먹은 주가 끝난 뒤에는 식사가 단조로워져 영양이 한쪽으로 치우치지 않았는지 확인해보세요. 채소 종류가 적었다면 다음 주에 색이 다른 채소를 의식적으로 한두 가지 더 추가하는 것만으로도 균형이 훨씬 좋아집니다. 이번 주처럼 바쁜 시기가 지나면, 다음 주에는 3주차 세계요리주나 2주차 한식주로 넘어가 식사의 즐거움을 되찾는 것도 좋은 흐름이에요.
이 식단은 일반적인 건강 정보를 제공합니다. 알레르기가 있는 재료는 대체하시고, 임신 중이거나 어린 자녀와 함께 드시는 경우 참치 등 생선 섭취량은 의료진 안내를 따르세요.
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